### План тренировок для увеличения количества повторений с 11 до 20 за 8 недель **Важные принципы:** * постепенное увеличение нагрузки; * соблюдение техники выполнения упражнений; * достаточный отдых между подходами (2–3 мин); * регулярный контроль самочувствия; * сбалансированное питание и полноценный сон (7–9 ч). **Периодизация:** * **недели 1–2:** акцент на технике, умеренная нагрузка; * **недели 3–4:** плавное увеличение объёма работы; * **недели 5–6:** работа вблизи мышечного отказа; * **недели 7–8:** пиковая нагрузка с контролем восстановления. --- ### Таблица тренировок | Неделя | День 1 (верх тела) | День 2 (низ тела + кора) | День 3 (комбинированная) | |-------|-------------------|-------------------------|-----------------------| | **1** | - Жим лёжа: 3 подхода × 8 повт.
- Отжимания: 3 × 10
- Подтягивания (если возможно): 3 × 6
- Планка: 3 × 30 с | - Приседания: 3 × 10
- Выпады: 3 × 8 на ногу
- Мёртвая тяга: 3 × 10
- Скручивания: 3 × 15 | - Отжимания: 4 × макс.
- Приседания: 4 × 12
- Гиперэкстензия: 3 × 12
- Боковая планка: 3 × 20 с на сторону | | **2** | - Жим лёжа: 3 × 10
- Отжимания: 4 × 10
- Подтягивания: 3 × 7
- Планка: 3 × 40 с | - Приседания: 4 × 10
- Выпады: 3 × 10 на ногу
- Мёртвая тяга: 3 × 12
- Скручивания: 4 × 15 | - Отжимания: 4 × макс.
- Приседания: 4 × 14
- Гиперэкстензия: 3 × 15
- Боковая планка: 3 × 25 с на сторону | | **3** | - Жим лёжа: 4 × 10
- Отжимания: 4 × 12
- Подтягивания: 3 × 8
- Планка: 3 × 50 с | - Приседания: 4 × 12
- Выпады: 4 × 10 на ногу
- Мёртвая тяга: 4 × 12
- Скручивания: 4 × 20 | - Отжимания: 5 × макс.
- Приседания: 4 × 16
- Гиперэкстензия: 4 × 15
- Боковая планка: 3 × 30 с на сторону | | **4** | - Жим лёжа: 4 × 12
- Отжимания: 5 × 12
- Подтягивания: 4 × 8
- Планка: 4 × 50 с | - Приседания: 5 × 12
- Выпады: 4 × 12 на ногу
- Мёртвая тяга: 4 × 14
- Скручивания: 5 × 20 | - Отжимания: 5 × макс.
- Приседания: 5 × 18
- Гиперэкстензия: 4 × 20
- Боковая планка: 4 × 30 с на сторону | | **5** | - Жим лёжа: 4 × 14
- Отжимания: 5 × 14
- Подтягивания: 4 × 10
- Планка: 4 × 60 с | - Приседания: 5 × 14
- Выпады: 5 × 12 на ногу
- Мёртвая тяга: 5 × 14
- Скручивания: 5 × 25 | - Отжимания: 6 × макс.
- Приседания: 5 × 20
- Гиперэкстензия: 5 × 20
- Боковая планка: 4 × 40 с на сторону | | **6** | - Жим лёжа: 5 × 14
- Отжимания: 6 × 14
- Подтягивания: 5 × 10
- Планка: 5 × 60 с | - Приседания: 6 × 14
- Выпады: 5 × 14 на ногу
- Мёртвая тяга: 5 × 16
- Скручивания: 6 × 25 | - Отжимания: 6 × макс.
- Приседания: 6 × 20
- Гиперэкстензия: 5 × 25
- Боковая планка: 5 × 40 с на сторону | | **7** | - Жим лёжа: 5 × 16
- Отжимания: 6 × 16
- Подтягивания: 5 × 12
- Планка: 5 × 75 с | - Приседания: 6 × 16
- Выпады: 6 × 14 на ногу
- Мёртвая тяга: 6 × 16
- Скручивания: 6 × 30 | - Отжимания: 7 × макс.
- Приседания: 6 × 22
- Гиперэкстензия: 6 × 25
- Боковая планка: 5 × 50 с на сторону | | **8** | - Жим лёжа: 6 × 16
- Отжимания: 7 × 16
- Подтягивания: 6 × 12
- Планка: 6 × 75 с | - Приседания: 7 × 16
- Выпады: 6 × 16 на ногу
- Мёртвая тяга: 6 × 18
- Скручивания: 7 × 30 | - Отжимания: 8 × макс.
- Приседания: 7 × 24
- Гиперэкстензия: 6 × 30
- Боковая планка: 6 × 50 с на сторону | **Примечания:** * «макс.» — максимальное количество повторений в подходе (до ощущения «почти отказ»); * между неделями — день отдыха или лёгкая активность (ходьба, растяжка); * при дискомфорте в суставах/мышцах — снизить нагрузку или сделать дополнительный день отдыха. --- ### Рекомендации по питанию **Цель:** поддержка мышечного роста, восстановление, поддержание энергии. **Суточная норма (ориентировочно):** * белок: 1,6–2,2 г/кг веса → **125–170 г** (78 кг × 1,6–2,2); * жиры: 1–1,2 г/кг → **78–94 г**; * углеводы: 4–6 г/кг → **312–468 г**; * калории: небольшой профицит (+200–300 ккал к поддерживающему уровню). **Примеры продуктов по приёмам пищи:** 1. **Завтрак** (белок + сложные углеводы): * овсянка на воде/молоке с ягодами и орехами; * омлет из 2 яиц + цельнозерновой тост; * творог 5 % с фруктами и семенами льна. 2. **Перекус** (белок + клетчатка): * греческий йогурт + яблоко; * протеиновый коктейль (на воде/молоке); * сырники из творога без сахара. 3. **Обед** (белок + углеводы + овощи): * куриная грудка + гречка + салат из огурцов и помидоров; * рыба на пару + бурый рис + брокколи;

Персональный фитнес-план на несколько недель

Похожее